MODUL
PEMBELAJARAN
PENJASORKES
KELAS XI
SEMESTER GASAL
SEKOLAH
MENENGAH KEJURUAN NEGERI 2 SAMPIT
STANDAR KOMPETENSI : MEMPRAKTIKKAN
BERBAGAI KETERAMPILAN PERMAINAN OLAHRAGA DENGAN TEKNIK DAN NILAI NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA.
(SEPAK BOLA II)
Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain
1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis
dalam situasi bermain
2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit
tertentu, maupun tim secara keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik
Dalam situasi permainan terdapat hal yang
harus dikuasai :
Ø Strategi
Ø Taktik bermain
Ø Gerakan tertentu
Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah
dalam permainan sepak bola:
·
Latihan bermain
untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol
·
Latihan bermain
untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan
·
Latihan bermain
untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah
pinalti)
A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana
Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Hal tersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.
Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Hal tersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.
B. Mengoper Bola
Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.
Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.
C. Menghentikan Bola
Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.
Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.
D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati
Rintangan atau Berbelok
Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:
1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latihan berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).
Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:
1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latihan berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).
E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok
Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.
Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.
F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan
Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:
1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan
Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan
Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncurkan (Sliding)
Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.
Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:
1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan
Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan
Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncurkan (Sliding)
Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.
G. Menyundul Bola
Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.
Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.
H. Lemparan ke Dalam
Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:
1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).
Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:
1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).
I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan
Latian Menyepak ke Arah
Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:
1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.
2. Latihan menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.
3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.
Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.
Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:
1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.
2. Latihan menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.
3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.
Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.
Latihan tahap berikutnya sama dengan yang
ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola
disepak kearah gawang.
Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:
1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).
2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.
Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:
1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).
2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.
J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan
Sederhana
Peraturan tersebut antara lain:
1. Hand ball : bola mengenai lawan
2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Corner kick : tendangan sudut
Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:
1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola ke gawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola permainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.
Peraturan tersebut antara lain:
1. Hand ball : bola mengenai lawan
2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Corner kick : tendangan sudut
Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:
1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola ke gawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola permainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.
Dalam pertandingan sepak bola kita sering
mendengar kata-kata seperti diving, tackle, tendangan voli, tendangan first
time, dan lain-lain. Untuk orang yang berkecimpung di dunia sepak bola,
kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti
itu kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam
permainan sepak bola:
Ø Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang
sebagai upaya untuk mengamankan wilayah pertahanan.
Ø Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh
mungkin ke arah depan.
Ø Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang
lawan untuk menyambut umpan silang dengan cara melompat membelakangi gawang
sambil menendang bola dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).
Ø Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan
dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana
sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
Ø Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut
lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah
menyentuh pemain bertahan.
Ø Intercept: memotong umpan lawan.
Ø Tendangan Voli: pemain penyerang menendang
bola hasil umpan lambung tanpa menunggu bola menyentuh tanah.
Ø Tendangan First Time: pemain penyerang
menendang bola dengan keras ke arah gawang pada kesempatan pertama (sentuhan
pertama dengan bola).
Ø Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri
di dalam wilayah kotak pinalti, seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan,
dengan harapan akan mendapat hadiah tendangan pinalti.
Ø Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan
dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
Ø Offside: pemain penyerang berada pada posisi
lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola
diumpan oleh rekannya.
Ø Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh
bola dengan tangan. Penjaga gawang juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh
bola di luar daerah pinalti.
Ø Total Football: sistim permainan yang
dikembangkan Belanda dengan melakukan serangan secara simultan ke arah gawang
lawan oleh semua pemain, selain penjaga gawang.
Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa
istilah dalam posisi pemain, antara
lain:
lain:
Ø Keeper adalah pemain yang bertugas untuk
mengamankan Gawang dari kebobolan gol atau disebut penjaga gawang
Ø Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis
penjaga gawang.
Ø Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya
tergantung stategi pelatih berapa orang yang dipasang.
Ø Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa
membantu serangan.
Ø Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan
alur serangan atau disebut gelandang
Ø Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau
kanan.
Ø Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut
Striker Murni.
Ø Striker Tandem adalah pemain Penyerang
pembantu yang biasanya posisi-nya agak dibelakang striker murni.
STANDAR KOMPETENSI : MEMPRAKTIKKAN
BERBAGAI KETERAMPILAN PERMAINAN OLAHRAGA DENGAN TEKNIK DAN NILAI NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA.
(BOLA VOLI II)
Dalam
permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain.
Menguasai teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan dan
mengembangkan prestasi pemain. Teknik-teknik dasar tersebut adalah:
A. Teknik dasar service atas
A. Teknik dasar service atas
Service dalam permainan bola voli dilakukan di
belakang garis lapangan. Bola yang dipukul harus melewati net. Service
merupakan tanda dimulainya permainan dan pergantian bola. Dewasa ini, service
dapat dimanfaatkan sebagai awal serangan terhadap lawan.
Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan. Berikut ini akan dibahas 2 (dua) macam service.
Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan. Berikut ini akan dibahas 2 (dua) macam service.
1. Tennis service
Teknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan di belakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul bola dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhir adalah memindahkan badan ke depan.
Teknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan di belakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul bola dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhir adalah memindahkan badan ke depan.
2. Floating service
Teknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat pada bentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang. Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dan saat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.
Teknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat pada bentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang. Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dan saat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.
B. Teknik dasar membendung (block)
Membendung (blocking) adalah upaya
menghalang-halangi serangan lawan dengan cara merentangkan ke dua tangan pada
tempat yang diduga menjadi jalannya bola.Tempat tersebut biasanya terletak di
dekat atas jaring. Ada 2 macam blocking yang dapat dilakukan pemain,yaitu
blocking tunggal dan berkawan. Blocking tunggal yaitu blocking yang dilakukan
oleh satu orang pemain. Blocking berkawan yaitu blocking yang dilakukan oleh
dua atau tiga oarang pemain sekaligus.
Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:
Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:
1. Sikap bersiap, yaitu sikap berdiri didekat
jaring dengan kaki selebar bahu, kedua lutut ditekuk, serta kedua lengan
setinggi dan didepan dada.
2. Bergerak dan melompat, yaitu gerak pergeseran
kaki sejajar net/jaring. Setelah bergeser kemudian dilanjutkan dengan gerak
menolak kedua kaki ke atas dari depan dada.
3. Kedua tangan ada didekat jaringdan jaraknya
kurang dari diameter bola. Jari-jari telapak tangan terbuka dan sedikit di
tekuk. Posisi pergelangan tangan menyesuaikan dengan arah datangnya bola.
4. Sikap turun, yaitu suatu sikap untuk
menetralkan tenaga atau mengontrol gerakan. Dalam gerakan turun bagian kaki
yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian depan telapakkaki, kemudian
depan dada, serta pandangan tertuju ke depan atas.
C. Teknik dasar mengumpan
Untuk mempelajari teknik dasar pengumpan,
sangat dianjurkan menguasai teknik dasar passing, baik passing atas maupun
bawah. Dalm permainan biasanya pasing atas lebih banyak di gunakan. Melalui
passing atas lebih mudah dikuasaio dan dimainkan.
Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:
Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:
1. Teknik mengumpan tinggi, yaitu mengumpan bola
hingga mencapai 5 M lebih di atas jaring, sedangkan turunnya bola pada daerah setinggi
15cm sampai 1 m atas jaring.
2. Teknik mengumpan rendah, yaitu mengumpan bola
setinggi 60 cm sampai 1 m di atas jaring, dan turunya bola pada daerah setinggi
10 cm sampai 15 cm di atas jaring.
3. Teknik umpan ke belakang, yaitu mengumpan bola
ke arah belakang si pengumpan, meliputi umpan tinggi dan rendah.
4. Teknik umpan jauh, yaitu mengumpan bola dari
belakang ke depan secara di agonal dengan bola yang tidak terlalu tinggi.
Dengan demikian pemain depan dapat langsung memukul bola ke lapangan lawan.
D. Teknik dasar smes (smash)
Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola
dengan keras yang arahnya memukul dan mematikan. Smes (smash) merupakan suatu
cara untuk melakukan serangan terhadap lawan main. Dalam melakukan smes (smash)
terdapat 4 gerakan, sebagai berikut:
1. Gerak Awalan
Yaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.
Yaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.
2. Gerak Tolakan
Yaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan
Yaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan
3. Gerak Pukulan
Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saat memukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas net maka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.
Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saat memukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas net maka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.
4. Gerak Mendarat
Yatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujung kaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.
Yatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujung kaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.
Ada tiga teknik
smash yang lazim digunakan sebagai berikut :
1. Smash Normal
Yaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dan tangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm dari net. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.
Yaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dan tangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm dari net. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.
2. Semi Smash
Yaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan pengumpan. Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bola yang dilempar 1m dari net.
Yaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan pengumpan. Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bola yang dilempar 1m dari net.
3. Push Smash
Yaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garis samping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bola biasanya tidak terlalu tinggi dari net.
Yaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garis samping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bola biasanya tidak terlalu tinggi dari net.
STANDAR
KOMPETENSI : MEMPRAKTIKKAN BERBAGAI BENTUK LATIHAN KELINCAHAN, POWER DAN DAYA
TAHAN UNTUK PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI
SERTA NILAI TANGGUNGJAWAB, DISIPLIN, DAN PERCAYA DIRI
A. Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. Manfaat
Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
C. Bentuk-bentuk
latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
2. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
2. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Ø
Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
Ø
Beberapa catatan
yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
3. Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a.
Prinsip-prinsip
latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.
b.
Bentuk-bentuk
latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf
raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Latihan daya tahan otot jantung dan
paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh: :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh: :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
5. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
6. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
6. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
STANDAR
KOMPETENSI : MEMPRAKTIKKAN KETERAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT SERTA NILAI PERCAYA DIRI, KERJASAMA,
TANGGUNGJAWAB, MENGHARGAI TEMAN
A. Sejarah Senam
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: “untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang”. Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: “untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang”. Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
B. Perkembangan senam
artistic di Indonesia
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
C. Pengertian
Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
D. Senam lantai
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu
E. Jenis-Jenis
Gerakan Senam Lantai
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut:
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping
badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan
badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua
tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f.
Lipat kedua
lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok
kemudian berdiri tegak.
2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut:
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut:
·
Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke
atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
·
Guling badan ke
belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak
tangan di dekat telinga.
·
Bahu menyentuh
matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan
ke belakang kepala.
·
Jatuhkan ujung
kaki ke belakang kepala.
·
Dorong lengan ke
atas.
·
Jongkok dengan
lengan lurus ke depan.
3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.
STANDAR
KOMPETENSI : MENERAPKAN BUDAYA HIDUP SEHAT
(HIV/AIDS)
Apakah Yang Dimaksud AIDS?
AIDS (Acquired
Immunodeficiency Syndrome) adalah kumpulan gejala penyakit yang disebabkan
oleh virus HIV (Human Immunodeficiency Virus).
Celakanya, apabila virus HIV sudah masuk ke dalam
tubuh seseorang, secara pelan-pelan merusak sistem kekebalan tubuhnya sehingga
serangan penyakit lain, yang biasanya tidak berbahaya, akan dapat menyebabkan
kematian.
Mengapa Perlu Tahu HIV/AIDS?
AIDS adalah penyakit
berbahaya yang mematikan. Belum ada obat penyembuhnya dan vaksin pencegahnya.
AIDS dapat menyerang semua orang tanpa pandang bulu. Masa inkubasinya lama
antara 5 sampai 7 tahun. Biasanya orang yang kemasukan virus HIV tidak
diketahui oleh dirinya sendiri maupun orang lain, bahwa dirinya mengidap virus
HIV, karena dia tampak sehat dan merasa dirinya sehat.
Pandangan Salah Tentang HIV/AIDS
Banyak orang telah
mendengar tentang AIDS, namun tidak semuanya mempunyai pengetahuan yang sama
dan benar tentang HIV/AIDS. Ini terlihat dari pandangan salah yang sering
ditemui antara lain:
·
AIDS dianggap sebagai
penyakit menular seksual biasa, seperti sipilis, kencing nanah, dan penyakit
menular lainnya.
·
AIDS dianggap mudah
dicegah, misalnya hanya dengan menjaga kebersihan badan pasangannya, dengan
minum jamu, atau obat antibiotika sebelum melakukan hubungan seksua
·
AIDS dianggap sebagai
kutukan Tuhan sehingga pengidap HIV dan penderita AIDS adalah orang yang
terkutuk yang harus dikutuk.
·
AIDS dianggap hanya
menyerang kota-kota besar yang sering dikunjungi oleh turis-turis dari
mancanegara.
Gejala-Gejala Penyakit AIDS (ARC=AIDS Related Complex)
Untuk memastikan
apakah seseorang kemasukan virus HIV, ia harus memeriksakan darahnya dengan tes
khusus dan berkonsultasi dengan dokter. Jika dia positif mengidap AIDS, maka
akan timbul gejala-gejala yang disebut degnan ARC (AIDS Relative Complex)
Adapun gejala-gejala yang biasa nampak pada penderita
AIDS adalah:
1. Lelah berkepanjangan
2. Sering demam (>38 C)
3. Sesak nafas dan batuk berkepanjangan
4. Berat badan turun mencolok
5. Bercak merah kebiruan pada kulit/mulut
6. Diare lebih satu bulan tanpa sebab yang jelas
7. Bercak putih/luka dalam mulut
2. Sering demam (>38 C)
3. Sesak nafas dan batuk berkepanjangan
4. Berat badan turun mencolok
5. Bercak merah kebiruan pada kulit/mulut
6. Diare lebih satu bulan tanpa sebab yang jelas
7. Bercak putih/luka dalam mulut
Siapa yang Beresiko Tinggi Tertular HIV/AIDS?
1.
Mereka yang melakukan
hubungan seksual dengan orang yang terkena HIV/AIDS tanpa menggunakan pengaman
kondom.
2.
Orang yang berhubungan
seksual dengan berganti-ganti pasangan yang berisiko.
3.
Orang yang mendapat
transfusi darah yang tercemar virus.
4.
Penggunaan alat suntik
secara bergantian tanpa melalui sterilisasi
5.
Anak yang lahir dari
ibu yang mengidap virus HIV.
6.
Orang yang karena
pekerjaannya sering berhubungan dengan dengan penderita HIV/AIDS seperti
dokter, perawat, petugas transfusi darah, bidan, dan sebagainya, karena
dikhawatirkan ada luka di tubuhnya. Hal tersebut akan menjadi pintu masuk virus
HIV/AIDS.
7.
Para keluarga yang
salah satu anggota keluarganya bepergian jauh dan lama seperti pelaut, sopir
truk, dan pedagang keliling.
8.
Para keluarga yang
hubungan suami/istri sedang tidak akur atau retak.
9.
Para keluarga yang
memiliki remaja menjelang akil baligh dan yang mempunyai remaja putus sekolah
yang perilakunya sehari-hari tidak terkontrol.
Bagaimana Proses Penularan HIV/AIDS?
Cairan tubuh penderita AIDS yang berperan dalam
penularan adalah darah, sperma, cairan vagina, dan cairan tubuh lainnya yang
tercemar HIV, misalnya air ludah. Cara penularan AIDS terutama melalui:
1.
Hubungan seksual, baik
dengan sejenis maupun berbeda jenis kelamin yang mengidap virus HIV.
2.
Tukar menukar jarum
suntik, akupunktur, tato, dan alat cukur yang tercemar virus HIV.
3.
Transfusi darah yang
tercemar virus HIV.
4.
Dari ibu hamil yang
kemasukan virus HIV kepada bayi yang dikandungnya.
5.
Pertolongan persalinan
yang tercemar virus HIV.
AIDS tidak menular karena:
1.
Berjabat tangan,
bersentuhan dengan badan, pakaian, dan barang-barang penderita HIV/AIDS
2.
Gigitan serangga atau
nyamuk
3.
Bercium pipi
4.
Makanan dan minuman
5.
Hidup serumah dengan
penderita, asalkan tidak melakukan hubungan seksual.
6.
Berenang bersama-sama
dalam satu kolam renang
7.
Penderita bersin dan
batuk di dekat kita
8.
Menggunakan WC yang
sama dengan penderita HIV/AIDS
9.
Satu kantor atau
sekolah, dll.
10. Namun demikian tetap perlu diwaspadai apabila ada kulit kita yang terluka
dapat menjadi pintu masuknya virus HIV.
Bagaimana Mencegah Tertularnya HIV/AIDS?
Melakukan penyebarluasan informasi HIV/AIDS kepada
teman, kelompok, dan keluarganya untuk mengurangi keresahan akibat berita yang
salah dan menyesatkan.
Menghindari atau mencegah penyebaran HIV/AIDS pada
diri sendiri, keluarga, dan kelompoknya dengan jalan antara lain:
1.
Mempertebal iman dan
taqwa agar tidak terjerumus ke dalam hubungan seksual pra nikah dan di luar
nikah serta berganti-ganti pasangan.
2.
Hindari alat tercemar
* Alat kedokteran disteril (disucihamakan) dengan betul
* Jarum suntik jangan bergantian dan tidak mengkonsumsi narkoba
* Alat cukur jangan bergantian
* Jarum tindik,tato,alat salon harus steril
* Hati-hati bila kerokan
* Jarum suntik jangan bergantian dan tidak mengkonsumsi narkoba
* Alat cukur jangan bergantian
* Jarum tindik,tato,alat salon harus steril
* Hati-hati bila kerokan
3.
Penderita HIV/AIDS
sadar untuk tidak menularkan penyakit pada orang lain
4.
Hindarkan penyalahgunaan
obat narkotika, alkoholisme dan segala bentuk pornografi yang dapat merangsang
ke arah perbuatan seksual yang menyimpang.
5.
Kalau suami istri
sudah terinfeksi virus HIV, maka pakailah kondom dengan benar dalam melakukan
hubungan seksual.
6.
Melakukan tindakan
pengamanan terhadap pencemaran virus HIV/AIDS melalui jarum suntik, transfusi
darah, dan luka yang terbuka.
7.
Bagi wanita pengidap
virus HIV dianjurkan untuk tidak hamil.
8.
Hindarkan pemakaian
pisau cukur, gunting kuku, atau sikat gigi milik orang lain.
Bagaimana
Sikap Kita Terhadap Pengidap Virus HIV dan Penderita AIDS?
1.
Berpikirlah positif
dan tenang, serta hindarilah tingkah laku yang bisa menularkan virus HIV.
2.
Perlakukan penderita
AIDS secara manusiawi dan bijaksana serta jangan dikucilkan dari pergaulan.
3.
Anjurkan penderita
untuk selalu memeriksakan diri ke petugas kesehatan.
4.
Bimbing ke jalan agama
agar tetap percaya diri, dan yakinkan tobatnya diterima Tuhan dan tetap beramal
baik hingga akhir hayatnya.
5.
Ringankan penderitaan
batin penderita AIDS.
6.
Jika penderita AIDS
meninggal dunia, diusahakan perawatan jenazahnya secara khusus.
TUGAS
KETERANGAN :
·
Silahkan
fotocopy/print soal-soal di bawah ini
·
Jawablah soal-soal
tersebut langsung di lembaran yang difotocopy/diprint
·
Kumpulkan ke guru
mata pelajaran Bapak DWI SUPRIYANTO.
|
LATIHAN SOAL SOAL PENJASORKES!
Berilah tanda silang (x) pada huruf a,b,c,d, atau e di
depan jawaban yang paling benar!
1. Menurut
pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat
melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e.
Efesien
b. Semangat d. Singkat
b. Semangat d. Singkat
2. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapian c. Cidera e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Kemalasan
3. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan c. Kekuatan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
4. Tes loncat
tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
5. Perkenaan bola
dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
6. Seorang pemain
tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
a. Lemparan ke dalam d. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
a. Lemparan ke dalam d. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
7. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
a. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan pinalty
c. Tendangan bebas tidak langsung
d. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
e. Tendangan bebas ditempat kejadian
8. Posisi ke dua
kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…..
a. harus lurus c. dibuka lebar e. dirapatkan
b. sedikit ditekuk d. Disilangkan
a. harus lurus c. dibuka lebar e. dirapatkan
b. sedikit ditekuk d. Disilangkan
9. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. Neckspring
10. Sikap permulaan rol depan adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri
11. Sikap awal
melakukan rangkian gerakan rol belakang adalah…..
a. tidur terlentang dimatras
b. tidur tengkurap di matras
c. jongkok membelakangi matras
d. sikap jongkok menghadap matras
e. berdiri tegak
a. tidur terlentang dimatras
b. tidur tengkurap di matras
c. jongkok membelakangi matras
d. sikap jongkok menghadap matras
e. berdiri tegak
12. Pada
permainan sepak bola, pergantian pemain maksimal sebanyak…..
a. Satu kali pergantian
b. Dua kali pergantian
c. Tiga kali pergantian
d. Empat kali pergantian
e. Lima kali pergantian
a. Satu kali pergantian
b. Dua kali pergantian
c. Tiga kali pergantian
d. Empat kali pergantian
e. Lima kali pergantian
13. Teknik yang
digunakan apabila hendak mengoper bola jarak dekat adalah…..
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
14. Teknik yang
digunakan apabila hendak melakkukan tembakan keras ke gawang adalah...
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
15. Teknik
menggiring bola dengan cepat hendaknya dilakukan dengan…….
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Tumit
e. Kura – kura kaki
16. Teknik yang
digunakan apabila hendak menahan bola yang bergulir sedikit diatas tanah
adalah..
a. Menahan dengan kaki bagian dalam
b. Menahan dengan kaki bagian luar
c. Menahan dengan punggung kaki
d. Menahan dengan paha
e. Menahan dengan dada
a. Menahan dengan kaki bagian dalam
b. Menahan dengan kaki bagian luar
c. Menahan dengan punggung kaki
d. Menahan dengan paha
e. Menahan dengan dada
17. Lamanya waktu
bermain sepak bola adalah…
a. 2 x 30 menit
b. 2 x 40 menit
c. 2 x 45 menit
d. 2 x 50 menit
e. 2 x 60 menit
a. 2 x 30 menit
b. 2 x 40 menit
c. 2 x 45 menit
d. 2 x 50 menit
e. 2 x 60 menit
18.Tes lari jarak
2,4 km sangat baik untuk mengukur ………
a. Ketahanan d. Kekuatan
b. Fisik e. Daya tahan
c. Kecepatan
a. Ketahanan d. Kekuatan
b. Fisik e. Daya tahan
c. Kecepatan
19.Melakukan Program latihan ulangan biasa disebut ….
a.Beban latihan
b.Frekuensi
c.Durasi
d.Repetisi
e.Recovery
20.Kemapuan gerak
maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas
disebut ….
a.Speed
b.Strength
c.Agility
d.Fleksibilitas
e.Endurance
a.Speed
b.Strength
c.Agility
d.Fleksibilitas
e.Endurance
21. Awal mula
senam berasal dari bangsa Yunani yang disebut....
a. Gymnastic
b. Neck spring
c. Head spring
d. Floor excercise
e. handstand
a. Gymnastic
b. Neck spring
c. Head spring
d. Floor excercise
e. handstand
22. Posisi guling
depan dibawah ini yang benar adalah....
a. Pandangan ke depan
b. Perkenaan pada tengkuk
c. Kaki tidak sejajar
d. Kedua kaki di depan
e. Perkenaan pada kepala
a. Pandangan ke depan
b. Perkenaan pada tengkuk
c. Kaki tidak sejajar
d. Kedua kaki di depan
e. Perkenaan pada kepala
23. Posisi badan
saat melakukan guling ke belakang yang benar adalah....
a. Di samping matras
b. Di depan matras
c. Membelakangi matras
d. Menghadap matras
e. Terlentang di atas matras
24. Tujuan dari lari suttle run adalah….
a. Mengukur kekuatan dan daya tahan paru jantung
b. Mengukur kekuatan otot kaki
c. Mengukur kekuatan otot perut
d. Mengukur kelincahan
e. Mengukur kekuatan otot tungkai
a. Di samping matras
b. Di depan matras
c. Membelakangi matras
d. Menghadap matras
e. Terlentang di atas matras
24. Tujuan dari lari suttle run adalah….
a. Mengukur kekuatan dan daya tahan paru jantung
b. Mengukur kekuatan otot kaki
c. Mengukur kekuatan otot perut
d. Mengukur kelincahan
e. Mengukur kekuatan otot tungkai
25. Tujuan tes
lari jauh adalah untuk mengukur….
a. Kekuatan otot tungkai
b. Daya tahan cardiovaskuler
c. Kekuatan otot lengan
d. Daya ledak
e. Mengukur kecepatan
a. Kekuatan otot tungkai
b. Daya tahan cardiovaskuler
c. Kekuatan otot lengan
d. Daya ledak
e. Mengukur kecepatan
26. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran
jasmani adalah…..
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness
27. Tujuan utama
latihan kebugaran jasmani adalah …
a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
28. Seseorang
akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif berlatih
selama …
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu
29. Metode/bentuk
latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan antara lain …
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif
30.Salah satu
bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squat-jump
e. Shuttle-run
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squat-jump
e. Shuttle-run
31.Mula-mula
tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala
kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan
latihan…..
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Shuttle-run
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Shuttle-run
32. Apabila
terjadi tendangan penalty, bola tersebut menyentuh tiang gawang dan memantul
kelapangan. Kemudian bola tersebut ditendang kembali oleh pemain yang sama dan
gol, maka gol tersebut dinyatakan …
a. Tidak sah
b. Pelanggaran
c. Gol sah
d. Tendangan diulangi
e. Menendang mendapat kartu kuning
a. Tidak sah
b. Pelanggaran
c. Gol sah
d. Tendangan diulangi
e. Menendang mendapat kartu kuning
33. Dalam
permainan bola voli pukulan yang tidak diperbolehkan adalah …
a. Bola terkena kepala
b. Bola diambil dengan kaki
c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena muka
e. Pukulan tidak sempurna/double
a. Bola terkena kepala
b. Bola diambil dengan kaki
c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena muka
e. Pukulan tidak sempurna/double
34. Dalam
permainan bola voli servis dapat diartikan sebagai …
a. Pukulan permulaan
b. Menyajikan bola pertama
c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan
e. Salah satu syarat dalam permainan
a. Pukulan permulaan
b. Menyajikan bola pertama
c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan
e. Salah satu syarat dalam permainan
35. Servis yang
bolanya melambung atau mengambang keatas disebut …
a. Tennis service
b. Service atas
c. Floating service
d. Overhead service
e. Jumping service
a. Tennis service
b. Service atas
c. Floating service
d. Overhead service
e. Jumping service
36. Sikap lilin
adalah sikap meluruskan badan dengan posisi…
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Kedua kaki rapat keatas
c. Badan tegak di atas
d. Badan dan kaki lurus
e. Kedua lengan menopang pinggul
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Kedua kaki rapat keatas
c. Badan tegak di atas
d. Badan dan kaki lurus
e. Kedua lengan menopang pinggul
37. Sikap lilin
yang benar dimana kedua tungkai harus…
a. Lurus keatas
b. Dibengkokan
c. Ditekuk sedikit
d. Diregangkan
e. Dilipat keatas
a. Lurus keatas
b. Dibengkokan
c. Ditekuk sedikit
d. Diregangkan
e. Dilipat keatas
38. AIDS merupakan
gejala penyakit yang disebabkan oleh…
a. Virus
b. Bakteri
c. Hubungan Seksual
d. Hubungan Kelamin
e. Suntikan Bersama
39. Menurut Para Ahli
AIDS diduga berasal dari….
a. Sejenis Kera
b. Sejenis Binatang
Buas
c. Sejenis Babi Hutan
d. Sejenis Kuda Liar
e. Sejenis Srigala
40. Yang tidak
termasuk cara penularan virus AIDS berikut adalah….
a. Hubungan Kelamin
b. Transfusi darah
c. Ibu hamil yang
ditularkan ke
bayinya
d. Cairan tubuh
e. Melalui udara kotor
41. Yang tidak
termasuk kelompok yang beresiko tinggi terkena AIDS
berikut adalah….
a. Homoseksual
b. Heteroseksual
c. Biseksual
d. Pecandu Narkoba
e. Penggemar Tatoo
42. Penyakit HIV/AIDS adalah jenis penyakit yang menyerang pada system ….
a. pencernaan makanan
b. pernafasan
c. kerja jantung
d. peredaran darah
e. kekebalan tubuh
43. Penyakit HIV/AIDS disebabkan oleh virus …….
a. gonorhoe
b. HIV
c. Haemophilus
d. leismania Donovani
e. palidium
44. Menurut penelitian WHO 70 % mengidap AIDS disebabkan oleh
a. melalui udara kotor
b. cairan
tubuh
c. Hubungan kelamin
d. Tranfusi
darah
e. Ibu hamil yang ditularkan ke bayinya
45. Munculnya gejala-gejala AIDS disertai keringat malam dan penurunan
berat badan lebih dari 10% terjadi pada tahap …..
a. Infeksi
b. Inkubasi
c. ARC
d. AIDS
e. Penularan
46. pencegahan yang sangat efektif untuk penyakit HIV/AIDS adalah sebagai
berikut, kecuali …
a. Heteroseksual
b. homoseksual
c. Pecandu narkoba
d. biseksual
e. tenaga medis
47. Obat HIV/AIDS jenis DDC dan DDI akan menimbulkan efek samping berupa
kerusakan pada organ…..
a.
Jantung
b. paru-paru
c. pankreas
d. lambung
e. alat kelamin
48. Salah satu contoh aktivitas jasmani
yang digunakan untuk melihat atau mengukur tingkat kebugaran adalah….
a. Lari 2,4 km c. Lompat tinggi e. Tolak peluru
b. Lompat jauh d. Lempar cakram
a. Lari 2,4 km c. Lompat tinggi e. Tolak peluru
b. Lompat jauh d. Lempar cakram
49. Induk organisasi sepak bola
seluruh Indonesia sering disingkat dengan….
a. PSSI c. PASI e. KONI
b. PBVSI d. PERBASI
a. PSSI c. PASI e. KONI
b. PBVSI d. PERBASI
50. Pada tanggal 21 Mei 1904
berdirilah Federasi Sepak Bola Internasional (FIFA) atas inisiatif …
a. Pele
b. Guirin
c. Maradona
d. Ronaldo
e. Julies Rimet
a. Pele
b. Guirin
c. Maradona
d. Ronaldo
e. Julies Rimet
Archive
Popular Posts
-
Soal BAB 1 KERAJAAN BERCORAK HINDU-BUDHA DAN ISLAM DI INDONESIA 1. a) J.C Van Leur b) Dr. N.J Krom c) Prof. Dr. Ir. J.L Moens ...
-
DAFTAR ISI LEMBAR PENGESAHAN .................................................................................... i LEMBAR ... -
MATERI LATIHAN PENCAK SILAT "PERSAUDARAAN SETIA HATI TERATE" Sejak awal kita mengetahui bahwa PSHT mengajarkan pencak silat s...
Gan, ini materi kelas brpa???
sama kurikulum thun brpa??
Posted on 7 Februari 2014 pukul 17.10